Что значит «восстановление мышц»?

Под этим подразумевается, что ваше тело может отыграться после гонки или тренировки. После того, как тело восстановится, вы снова будете в форме и готовы к тренировке. Насколько развито ваше тело и насколько улучшится ваша работоспособность, зависит от того, как хорошо и как быстро вы сможете восстановиться. Чем быстрее вы восстановитесь, тем раньше вы сможете снова начать следующую тренировку. Полностью выздоровевшее тело гораздо более устойчиво. Кроме того, вы не так легко получите травму. Фактически, именно в течение некоторого времени после тренировки тело улучшает свою работоспособность.

Тренировка предназначена для утомления вашего тела

Важно понимать, что вы систематически утомляете свое тело во время тренировок. Кости, связки, мышцы и сухожилия напрягаются, а ваши запасы энергии истощаются. Сначала это приводит к снижению работоспособности, но затем ваше тело начинает работать над восстановлением этого уровня сразу после тренировки. «Учитывая необходимое время, организм будет использовать фазу восстановления, чтобы поднять свои возможности на новый уровень и накопить ресурсы. Если для этого процесса слишком мало времени и организм не может полностью восстановиться до следующей тренировки, организм реагирует застоем или снижением производительности», - подчеркивают эксперты по бегу. Фаза отдыха показывает, сможет ли организм улучшить свою работоспособность и как быстро.

Два способа восстановления

Существует два основных типа восстановления: пассивное и активное.
Пассивный: мы полагаемся исключительно на собственные способности организма к восстановлению и надеемся, что он сможет компенсировать тренировочную нагрузку, а также  свои физические возможности как можно быстрее.
Активный: мы также можем положительно повлиять на процесс регенерации. Активная поддержка означает использование различных мер для стимуляции организма во время фазы отдыха. Эффект от этого способа: вашему телу требуется гораздо меньше времени на восстановление. «Мы можем вернуться к тренировкам быстрее или увеличить их интенсивность, что в конечном итоге приведет к повышению производительности за более короткий период времени», - объясняют специалисты по бегу.


Что вы можете сделать для более быстрого восстановления?
Вот список наиболее эффективных методов восстановления. Следуйте им, чтобы улучшить свои показатели после тренировки.
 

1. Фаза заминки
Всегда заканчивайте тренировку короткой «фазой заминки» для более быстрого восстановления. В последние десять минут снизьте темп. Поступая таким образом, ваше тело начинает медленно возвращать ваш метаболизм и сердечно-сосудистую систему в норму. Также он разрушает любые скопления и снижает повышенную кислотность мышц. Сниженная интенсивность последних нескольких минут тренировки ускоряет переход вашего организма к фазе восстановления.

2. Восстановиться растяжкой
После каждой тренировки выполняйте короткую и легкую программу растяжки. Это помогает уменьшить напряжение сразу после бега, чтобы вы могли быстрее восстановиться. Ваши мышцы уже могут начать готовиться к новой работе. Растяжка также снижает мышечное напряжение сразу после тренировки, и мышцы остаются гибкими. Растяжка в фазе заминки также оказывает расслабляющее действие на ваш разум и тело.


3. Холодные / теплые ванны (метод Кнейппа).
После тренировки в любом случае нужно принять душ. В это время можете попробовать метод Кнейппа: принимайте душ в течение 30-40 секунд, чередуя ледяную и теплую воду. Повторите эту процедуру примерно 5-8 раз. Ледяная вода защищает ваши мышцы от болей. Напротив, теплая вода способствует циркуляции крови и расслабляет сухожилия и мышцы.

4. Ледяная ванна
В случае особенно интенсивных тренировок мышцы могут работать так много, что приводит к их действительному повреждению. В этом случае важно сосредоточиться на восстановлении мышц. «Ледяная ванна после тренировки снижает кровообращение в мышцах и останавливает внутреннее кровотечение (если была травма). После ледяной ванны сильно стимулируется кровообращение в мышцах, что также помогает удалить продукты жизнедеятельности интенсивного обмена веществ», - объясняют эксперты по бегу.
Как это устроено:
Наполните ванну или небольшой бассейн холодной водой. Температура должна быть 8 ° C. Оставайтесь в ледяной воде примерно 5 минут, а затем дайте телу снова согреться.


5. Тренировка активного расслабления
Между телом и умом существует прямая связь. Наши мысли контролируют наши телесные реакции. Этот закон природы лежит в основе всех форм активного отдыха. К ним относятся аутогенные тренировки, прогрессивная мышечная релаксация, медитация, йога и многое другое. Было доказано, что программа релаксации продолжительностью 10 минут снижает напряжение и концентрацию лактата.


6. Питание
Постарайтесь как можно быстрее перекусить после тренировки. Вашему телу нужна энергия для восстановления. Хорошее сочетание сложных углеводов, таких как цельнозерновые продукты, и протеина ускоряют процесс восстановления. Комбинация макроэлементов поможет вам нарастить мышцы и поддерживать стабильный уровень инсулина.
Кроме того, не забудьте пополнить запас жидкости. В зависимости от интенсивности тренировки вашему организму требуется 500-700 мл в час. Таким образом, важно сразу же заменить их. В частности, работоспособность мышц во многом зависит от постоянного притока жидкости. Но избегайте алкоголя. Ваша печень расходует много энергии, когда вы занимаетесь спортом, и, если вы пьете алкоголь, ваша печень, которая уже находится в состоянии стресса, должна работать в два раза больше, чтобы усваивать алкоголь. Также имейте в виду, что алкоголь замедляет процесс восстановления и сводит на нет любой тренировочный эффект, которого вы могли достичь.


7. Сон
Конечно, самый простой и эффективный способ помочь нам быстрее восстановиться — это сон. Во время сна восстанавливаются незначительные повреждения тканей, развиваются мышцы, отдыхает все наше тело и разум. В зависимости от интенсивности тренировки вы должны спать от 7 до 8 часов в сутки. Реакция нашего организма на недостаток сна: снижается метаболизма, восстановление протекает медленнее, иммунная система слабеет, появляется раздражительность и неконтролируемые приступы голода.


8. Сауна
Посещение сауны — это проверенный и подтвержденный метод расслабления тела после занятий восстановление мышц. Кроме того, тело испытывает чувство внутреннего покоя и душевного расслабления, что помогает уменьшить мышечное напряжение. Просто имейте в виду, что необходимо восполнить потерю жидкости в сауне, как только выйдете из нее. Кроме того, нужно помнить, что посещение сауны снижает тонус вашего тела и мышц до такой степени, что ваша производительность на следующий день может сильно ухудшиться. Поэтому не следует принимать сауну перед интенсивными тренировками.

источник: runtastic.com